إذا كنت من الأشخاص التي لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فكن علي أتم الإستعداد لانه سوف يصبح بعد تلك المقاله بإمكانك ممارسة روتين تدريب القوة في المنزل.
تمرين الساقين بالدمبل
في الواقع ، يثبت تمرين الساقين بالدمبل هذا أنك لست بحاجة إلى الكثير من المعدات أو المساحة لتدريب الجزء السفلي من جسمك .
المدرب الشخصي المعتمد سيفان فاجان
قال المدرب الشخصي المعتمد من ACE سيفان فاجان ، CPT ، مالك Strong With Sivan ، لـ SELF:
"يفترض الناس أنك إذا كنت في بيئة يمارس فيها أشخاص آخرون ، مثل صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فسيكون تمرينك أكثر فاعلية".
ولكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة: يمكنك إنشاء تمرين فعال خاص بك باستخدام مجموعة من الدمبل فقط في غرفة المعيشة - ما عليك سوى مراعاة بعض الأشياء ، مثل اختيار التمرينات والبرمجة.
المزيد من المعلومات عن تمارين الساقين
تلك الانواع من التمارين تتطلب مزيدًا من الاستقرار الأساسي والساق ، مما يجعل الحركات أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك تعمل على كل جانب على حدة ، فإنك تضاعف مقدار الوقت الذي يعمل فيه جسمك على كل مجموعة مقارنة بالوقت الذي تقضيه في التمارين الثنائية.
هناك طريقة أخرى لإضافة صعوبة إلى تمرين الجزء السفلي من الجسم بالمنزل وهي تعديل برمجة روتينك. على سبيل المثال ، في تمرين ساقي الدمبل هذا الذي تم إنشاؤه لـ Fagan من أجل SELF ، ستفوق (تكديس تمرينين متتاليين دون راحة) وثلاث تمارين (تكديس ثلاث تمارين متتالية بدون راحة) تمارينك.
يؤدي هذا حقًا إلى زيادة شدة التمرين الذي يستخدم المجموعات التقليدية ، حيث تستريح بعد كل مجموعة من التمارين وتنتقل فقط إلى التمرين التالي بعد الانتهاء من جميع مجموعاتك. بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك والقيام بتمرين مكثف إذا كان لديك وقت قصير.
ما هي أنماط الحركة الأساسية ؟
يجب أن يتضمن روتين الساقين في المنزل الجيد أيضًا أنماط الحركة الأساسية مثل القرفصاء أو الاندفاع أو المفصلة أو الجسر لضرب جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم. من خلال تضمين أنماط الحركة هذه ، فأنت متأكد من إنشاء روتين تمرين شامل مع تمارين مركبة تعمل على تدريب الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، كما يقول فاجان.
على سبيل المثال ، الرفعة المميتة بساق واحدة ، والتي تستخدم نمط المفصلة ، تستهدف حقًا عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، بينما تصل القرفصاء البلغارية ، التي تستخدم نمط القرفصاء ، إلى عضلاتك الرباعية. بعد ذلك ، يمكنك استكمال هذه التمارين الكبيرة بحركات تضرب مجموعات عضلية أصغر ، مثل تمرين رفع الساق المستلقية على الجانب ، والتي تنحسر على مبعدة الورك ، ورفع ربلة الساق ، التي تضرب ربلتك في أسفل ساقيك.
ما فوائد تمرين الساقين بالدمبل ؟
يصيب تمرين الساقين الدمبل جميع أنماط الحركة الأساسية لتقوية الجزء السفلي من الجسم. هل أنت مستعد لتجربة روتين الحركات الخمس هذا؟ احصل على زوج من الدمبل وتعال إلي هنا كي نبدأ الأن!
التمرين
ما تحتاجه:
- مقعد .
- كرسي أو درج .
- وزوج من الدمبل.
نظرًا لأنك ستعمل على نفس العضلات مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين التمارين ، فقد ترغب في اختيار وزن أخف مما تستخدمه عادةً. في حين أن الوزن سيختلف اعتمادًا على خبرتك ومستوى لياقتك ، يمكن أن يكون 5-12 رطلاً نطاقًا جيدًا للبداية.
تمارين
مجموعة كبيرة :
- القرفصاء الانقسام البلغاري
- الرفعة المميتة بساق واحدة
تريست :
- جسر الألوية المرتفع بالقدم
- الاختطاف الجانبي
- رفع ربلة الساق الواحدة
الاتجاهات
- أكمل 10-15 تكرارًا لكل تمرين في المجموعة الشاملة ، وانتقل من حركة إلى أخرى دون راحة. أبطئ إذا شعرت أن قوامك بدأ يتعثر. بعد اكتمال كلتا الحركتين ، استرح قليلاً (على سبيل المثال ، حوالي 30 ثانية) قبل بدء الجولة التالية. أكمل 2 جولات في المجموع.
- أكمل 15-20 تكرارًا لكل تمرين في الثلاثية ، وانتقل من حركة إلى أخرى دون راحة. أبطئ إذا شعرت أن قوامك بدأ يتعثر. خذ قسطًا من الراحة بعد اكتمال كل تحركاتك قبل بدء الجولة التالية. أكمل 2 جولات في المجموع.
القرفصاء البلغارية
- قف مع توجيه ظهرك إلى درجة أو مقعد. مع وضع قدمك اليسرى على الأرض على بعد بضعة أقدام من المقعد ، ضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على المقعد ، واربط الحذاء لأسفل. أمسك دمبل في كل يد على جانبيك. (لتسهيل ذلك ، يمكنك حذف الدمبلز وإغلاق يديك على صدرك أو تركهما على جانبيك.)
- اثنِ ركبتك اليسرى لأسفل إلى قرفصاء منقسمة. يجب أن تشكل ركبتك اليسرى زاوية 90 درجة بشكل مثالي بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض وركبتك اليمنى تحوم فوق الأرض. (فحص سريع للوضع: يجب أن تخرج قدمك اليسرى بعيدًا بما يكفي بحيث يمكنك القيام بذلك دون ترك ركبتك اليسرى تتجاوز أصابع قدميك اليسرى - إذا لم تتمكن من ذلك ، قفز قدمك اليسرى بعيدًا قليلاً عن المقعد.)
- القيادة من خلال كعبك الأيسر ، قف للخلف إلى وضع البداية. أكمل 10-15 ممثلين ، ثم بدّل الجوانب.
للحصول على تعديل مناسب للمبتدئين ، قم بإجراء هذا التمرين مع وضع كلا القدمين على الأرض ، مما يعطي نطاقًا أقل من الحركة لألديك - وهذا ما يُعرف باسم تقسيم القرفصاء. إذا كنت ترغب في جعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، فيمكنك التوقف مؤقتًا في الأسفل لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ قبل دفعه لأعلى أو إبطاء وتيرة التمرين بأكمله.
2
الرفعة بساق واحدة
- قف مع قدميك معًا ، ممسكًا بالدمبل في كل يد أمام ساقيك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليسرى ، ومع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتك اليسرى ، ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم خلف جسمك ، متوقفًا عند الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرض ، وخفض الوزن نحو الأرض.
- حافظ على ظهرك مسطحًا. في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن يكون جذعك وساقك اليمنى متوازيين تقريبًا مع الأرض ، على أن يكون الوزن على بعد بضع بوصات من الأرض. (إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، فقد لا تتمكن من رفع ساقك لأعلى).
- حافظ على قلبك مشدودًا ، وادفع كعبك الأيسر للوقوف بشكل مستقيم واسحب الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية. أعد رجلك اليمنى إلى أسفل لتلتقي باليسرى ، لكن حاول أن تحافظ على غالبية وزنك في قدمك اليسرى.
- توقف هناك واضغط على مؤخرتك. هذا ممثل واحد.
- قم بأداء 10-15 ممثلين ، ثم بدّل الجوانب.
يتطلب هذا التمرين ثباتًا جيدًا (يجب أن تكون متوازنًا على ساق واحدة) والتنقل. لتسهيل هذه الحركة ، يمكنك القيام برفع الرفعة المميتة المتعرجة: ضع إحدى رجليك أمام الأخرى ، واحتفظ بأصابع قدمك الخلفية على الأرض.
ستعمل على الساق الأمامية ؛ الساق الخلفية موجودة فقط لتحقيق التوازن. بدلاً من ذلك ، يمكنك جعل الرفعة المميتة لرجل واحدة أسهل عن طريق إمساك دمبل بيد واحدة واستخدام يدك الأخرى للإمساك برفق بجدار أو بجسم قوي لتحقيق التوازن.
3
جسر القدمين المرتفع
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسندتين على كرسي أو مقعد أمامك ، وذراعيك على جانبيك. ضع الدمبل على كل فخذ علوي. لتسهيل ذلك ، يمكنك استخدام وزن جسمك فقط (كما في الصورة). هذا هو موقع بدايتك.
- ارفع وركيك حتى تشكل خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك ، مع إشراك عضلات المؤخرة والبطن والحفاظ على عمودك الفقري طويلاً.
- ببطء أنزل الظهر إلى الأرض. هذا ممثل واحد.
- أكمل 15-20 ممثلاً.
لتسهيل هذا التمرين ، ضع كلا القدمين على الأرض لتقليل نطاق حركتك في عضلات المؤخرة.
4
رفع الساق مع الاستلقاء على الجانب
- استلق على جانبك الأيسر مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم. ادعم رأسك بيدك اليسرى.
- ارفع رجلك العلوية 45 درجة ، ثم انزل ببطء. هذا ممثل واحد.
- أكمل 15-20 عدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات الورك ، وهي العضلات الصغيرة الموجودة على جانب مؤخرتك. لجعل هذه الخطوة أسهل ، يمكنك عمل صدفي الركبة المثني بدلاً من ذلك.
5
تمرين رفع الساق بساق واحدة
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. يمكنك الإمساك بخفة بشيء أمامك مثل الجزء العلوي من الكرسي (كما في الصورة) إذا لزم الأمر لتحقيق التوازن. (لجعل هذا الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك حمل الدمبل في كل يد على جانبيك.)
- ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، وأصابع قدمك مدببة ، وحافظ على قلبك مشدودًا بينما ترفع كعبك الأيمن لأعلى ما يمكنك عن الأرض ، مع التوازن على كرة قدمك.
- امسك لفترة وجيزة في الجزء العلوي ، ثم اخفض كعبك لأسفل مرة أخرى. استمر لمدة 15-20 ممثلين.
- عندما تنتهي من كل الممثلين ، كرر على الجانب الآخر.
لتسهيل هذا التمرين ، يمكنك القيام برفع ربلة الساق على الجانبين باستخدام كلا أصابع القدم على الأرض.
لجعل الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك القيام بذلك على الدرج مع تعليق كعبيك من الخلف - وهذا يزيد من نطاق حركتك.
اكتب موضوعًا تريد منا مناقشته في المدونة ، أو اكتب تعليقًا إذا كان لديك أي أسئلة